こんにちは。ウチセカです。
心の状態が不安定と感じていませんか？
ウチセカも転職したての頃、否定先行型の上司や、グチグチ感じの悪い同僚達の中で居てもたってもいられないような時間を感じていたことがあります。
今回はその解決策を１つお伝えします。
このエントリの対象読者
- 通勤途中、何だか心が浮かない。
- 仕事するも、何だか不安。
- 会社のイヤな上司・同僚・部下を気にしすぎてしまう。
- 自分を成長させたいと思いはすれども、マイルドな絶望感をほんのり感じる。
- 未来を思うと、あまり希望を持てない。
解決策：マインドフルネス瞑想を毎日しましょう！
解決策はズバリ「マインドフルネス瞑想」！
「マインドフルネス瞑想」は宗教的なものでも神秘的なものでも、心を無にする、といったものでもありません。
シンプルに、集中力を鍛えるトレーニングです。（ルーツが仏教・禅から来てるだけ。）
やることは、意識を呼吸に向けるの繰り返し。雑念が湧いたら、それを認めつつ、呼吸に戻るの繰り返し。
３分、５分でもいいから、毎日マインドフルネス瞑想をやりましょう。
マインドフルネス瞑想をすることで、自分と向き合う時間を日常の中に組み込み、今に全集中する時間を意識的に持つことで、アナタ自身がアナタを救います。
不安やストレスの軽減、回復力アップと、効能はいいことしかないなら、やるっきゃない！
マインドフルネス瞑想に対するよくある誤解をまず解く
マインドフルネス瞑想のよくある誤解
- スピリチュアル的・宗教的・神秘的なもの
- 心を無にする、頭を空っぽにする
- 宗教的な修行
- リラクゼーション
上記は全部誤解です。
仏教の禅をルーツに、宗教色をとったものがマインドフルネス瞑想なのですが、
呼吸に集中→雑念が湧く→それを認めつつまた呼吸に集中（の繰り返し）
を淡々と続けるのみです。
マインドフルネス瞑想の効能：冷静さ・集中・回復力を高める
「マインドフルネス瞑想」を自身で実践してみて、続けてみて、体感することが何よりも大切ですが、とはいえ、効能を抑えないとですよね！
科学的にも実証されている効能
- 体の緊張を解き、ストレスを和らげ、免疫を整えて元気を保つ
- 感情のブレーキが効きやすくなり、頭はクリア、心は落ち着く
- 不安や怒りなどのストレス反応が落ち着く。
- 記憶や感情整理がしやすくなり、身体感覚にも気づきやすくなる。
- 嫌なことを思い返したりネガティブな思考が減り、「今ここ」に集中しやすくなる。
落ち着かない、不安・・・原因は脳の機能だから仕方ない
落ち着かない、不安、憂鬱なのは、アナタの脳内が雑念に囚われているからです。
別の言い方をすると、今この一瞬に意識が向いていないから、です。
デフォルトモードネットワーク、という脳の仕組み
でもそれは、実は仕方ないことで、「デフォルトモードネットワーク」という脳の一般的な機能のせいなんです。
何もしていない時に活性化する脳の仕組みで「脳の待機状態」を指します。
ざっくり機能を説明すると、待機モードと言いながら・・・
- 他者の気持ちを推測して、他者への配慮や自分の社会的位置を考えている。
- 過去の経験を思い出して、未来の予測をしている。
この機能はワタシ達が狩猟採集民族であったはるか昔の長い歴史の中で、
狩猟していない間の集団生活での社会性、狩猟の際の（過去の事例から）危険予測するために
遺伝子レベルに刻み込まれた能力と言われています。
デフォルトモードネットワークの暴走で、不安や憂鬱を感じる
太古と比べると便利すぎるこの現代なのに、マンモスとの対峙で命の危険と隣合わせの狩猟採集時代ではないのに、どうしてこうも、ワタシ達は不安や憂鬱を感じてしまうのでしょうか。
それは、
今の現代社会だからこその仮想の危機に、過剰なまでに反応してしまうからです。
仮想の危機とは・・・
- （インターネット・SNSなどの）情報の過多と刺激の大洪水 → 太古と違って情報量が多すぎ
- 社会性の中で自分との比較 → 会社や組織の中で、自分と他者との立ち位置を考えてしまう
- 慢性的ストレスや脳疲労 → 複雑になった現代の中、仕事のプレッシャーや人間関係の悩みに気を取られる。
こうした状況に、ワタシ達は解決策はないのでしょうか。。。
いいえ！あります！
デフォルトモードネットワークという脳の機能が、仮想危機によって暴走しているために、不安は憂鬱がやってくるのなら、この機能を暴走させないようにします。
それこそが、「マインドフルネス瞑想」です。
マインドフルネス瞑想とは冷静さ・集中・回復力を高めるトレーニング
マインドフルネス瞑想のやり方：簡単版
まず、マインドフルネス瞑想はどういった行為かというと・・・
- 座る。椅子に座る。（あぐらの方がやりやすいなら、あぐらでもOK。）
- 姿勢を正す。
- 目をつむり、自分の呼吸に意識を集中する。
- 雑念が湧く。湧いたら湧いたで自分を責めないで、認め、また呼吸に意識を集中する。
- ４．を繰り返す
「マインドフルネス」とは、ざっくりいうと「全集中」ということ。
何に全集中するの？といえば、呼吸です。
ただし、雑念は必ず湧きます！脳の機能「デフォルトモードネットワーク」だからです。
だから雑念は湧いてしょうがないのです。
だからこそ、雑念が湧いていることに、気づき、認め、また呼吸に集中する。
難しい、だけどシンプルです。
誘導音声（ガイド音声）を使って瞑想するのが一番いい
「よし、マインドフルネス瞑想やろう！」と思ってもうまくできるかどうか不安ですよね
「よし、マインドフルネス瞑想やろう！」と思ってもうまくできるかどうか不安ですよね。
安心してください！YouTubeがあります＾＾
「マインドフルネス瞑想」で検索してアナタにあったコンテンツを探してみるのはいかがでしょうか。
マインドフルネス瞑想にしても多くのクリエイター達のガイド音声コンテンツがたくさんあります。
ウチセカのオススメは「ココイマ」さんです。
押し付けじゃないガイダンスのことばのセンス、やさしさとぬくもりがこもったあたたかい声色、本当に心地よくて、大好きです。
ウチセカはココイマさんのコンテンツで２年以上続けていますが、変わらず最高です。
瞑想時間は３分、５分、１５分、２０分、寝る時など、色んなパターンがありますので、アナタがはじめられる短い時間からやっていきましょう。
大切な注意点
- 即効性はない：習慣化（週数回・数週間〜）で効果が期待できます。焦らないで。
- 万能ではない：重度のうつやPTSDなどは専門的治療が必要な場合があります。そうだと思う方は心療内科に相談することが先決です。
- 合わない人もいる：過去のトラウマが刺激される人もいるので注意深く取り入れ、合わないなと思ったらやめましょう。心療内科に相談することが大切です。
さぁ、マインドフルネス瞑想を毎日少しずつでもやりましょう
最後に続けるポイントを２つ。
- マインドフルネス瞑想をやらない日よりも数分でもいいからやる
- やらないと、自分の心が持たない、という脅迫観念を自分に持つ
ウチセカも足掛け２年以上やっています。
もちろん悩みがなくなるなんてことはありません。ただそれは誰も同じ。大成功者でも大富豪でも誰でも、悩みがなくなる日はこないでしょう。
でも、マインドフルネス瞑想のおかげで過度に反応しないで済む、という状態にはなれています。
続けることは難しいですが、３分間でもいいので続けることを大切にしてください。
５分間、１０分間の瞑想を目指してその日はやれないよりも３分でもいいのでやることが吉です。
後、正直この忙しない日々の中、マインドフルネス瞑想なしでは乗り切れないと思っています。
一緒に続けていきましょう、今、この一瞬に集中。
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