内気な僕らは繊細さん。なので雑念は人一倍。
移り気で色々気が散るウチセカです。。汗
日常の些細なことや人の顔色、景色の変化なことにも気づいちゃうワタシ達。
それはすなわち
注意散漫の状態に陥りやすいってこと。
些細なことに気づくことがいいこともありますが、
よくよく考えてみると
ワタシ達の日々暮らすこの時間が、いかに雑念に支配されてるんでしょう！？
このまま雑念で人生が終わってしまうのはなんとももったいない！
恐い気がしてきたウチセカなのでした。
マインドフルネス瞑想との出会い
こうした状態を打開しようと色々と情報を本屋やネットで探していた時のこと
素敵な本に出逢いました。
著者はGoogleベテラン社員の人・タンさん。
「Search」とは文字通り「検索」であり、Googleは検索の会社であり、
「自分の心の中を検索せよ」、だなんてタイトル。
シャレが利いてるわぁ〜＾＾
この本自体 ざっくりいうと、
「仕事や人生のパフォーマンスを上げるためのマインドフルネス実践ガイド」
この本を読んでいて、特にワタシが気になった言葉がありました。それは
「マインドフルネス」
「あ、これだ！」個人的直感が働きました。
マインドフルネス＝「今、ここ」に集中すること
マインドフルネスについて調べていると、何と、雑念の原因が判明します！
雑念の原因 ＝ デフォルトモードネットワーク（脳が「ぼーっとしているとき」に働く回路）
その名の通り、デフォルト状態の脳が、何も指令を出していない時に働く回路のことを言います。
具体的には、、
- 会議中なのに、ふと昨日のミスを思い出して落ち込む
- 昼休みに仕事のメールをチェックしながら、ついプライベートの悩みを考える
- プレゼン準備中に、「もし失敗したらどうしよう」と不安になって手が止まる
- 他人の気持ちを想像してるとき（「同僚に、なんであんなこと言ったんだろう？」）
このように、
雑念が湧くのは、脳の基本的機能なんだから、当たり前のことだったんです。
ただ、これが強かったりデフォルトモードネットワークが動きまくるとどうなるか？
それはすなわち、雑念（しかも不安や恐怖など）が大きくなっていくんです。
デフォルトなんだから。
だからこそ、このデフォルトモードネットワークで生じた不安を断ち切るために、
今に集中する、
これが大事、というわけなんですね。
マインドフルネス瞑想＝「今、ここ」に集中する練習方法
「瞑想」というと、あぁお坊さん達が坐禅を組んで目を瞑っているあれね、
とすぐイメージがつきましたが、それは宗教の世界のお話だと思ってましたし、
祈りだったり悟りだったりにつながるものなのかなと思っていました。
でも実際は、シンプルに
「瞑想とは、この今一瞬に集中すること」
でした。
マインドフルネス瞑想の計り知れないメリットの数々
目を瞑って座る、今この一瞬に集中する
これだけで何がいいの〜？とそれでも疑い深いワタシ。
色々調べていく、知れば知るほど科学的観点でのメリットがたくさんありました。
🧠脳と認知機能への影響
- （脳の考える部分の）灰白質の増加 → 記憶、意思決定、感情調整に関わる脳の部分が厚くなる。
- デフォルトモードネットワークの抑制 → 過去や未来への過剰な思考（雑念・反芻）を減らし、「今ここ」に集中しやすくなる。
- 注意力・集中力の向上 → 瞑想で注意制御を鍛え、マルチタスクの負荷を軽減。
🏥 メンタルヘルスの改善
- ストレスホルモン（コルチゾール）の減少 → 慢性的なストレスを軽減し、リラックス状態を促進。
- うつ症状の軽減 → 反すう思考を減らし、セロトニンやドーパミンの分泌を促進。
- 不安の軽減 → 扁桃体（脳の恐怖・不安を司る部位）の過剰な活性化を抑制。
💪 身体への好影響
- 免疫機能の向上 → 炎症マーカー（CRP、IL-6）が減少し、病気にかかりにくくなる。
- 血圧の低下 → 副交感神経が活性化し、心拍数が安定。
- 慢性痛の緩和 → 痛みの認識を変えることで、鎮痛効果を発揮（プラセボ効果とは異なる）。
🔥 感情と対人関係の向上
- 感情のコントロールが向上 → 衝動的な反応が減り、冷静に対処しやすくなる。
- 共感力の向上 → 自己批判が減り、他者への共感や思いやりが強化される。
- 幸福感の向上 → 瞑想が報酬系（ドーパミン系）を活性化し、ポジティブな感情が増加。
以上、どうですか、このメリットの数々。ワタシは恐れおののきましたよ、本当。
ワタシ達は知ってしまった。これはもうやるしかないっしょ！
脳・心・体にポジティブな変化をもたらす習慣！
マインドフルネスのやり方
マインドフルネス瞑想のやり方は簡単です。（あくまでやり方は。）
- 瞑想する時間を決める。やりなれていない場合は２、３分からがベスト。
- 背筋を伸ばして、座る
- 座り方は坐禅でもイスに座るでも良し（イスに座る方をウチセカはオススメ）
- 目をつむる
- 瞑想のはじめに２、３回、大きくゆったり深呼吸する。
- 姿勢を維持しつつ、自分の呼吸に意識を向ける。
- 呼吸に意識を向けるとは、次の自分のやりやすい方
- 呼吸によって、鼻や喉を通る空気の流れを感じる
- 腹式呼吸でお腹の膨らみ縮みに意識を向ける
- 雑念が湧く、これは当然・自然の摂理、それを受け止める
- この雑念がなぜ起きたのか、冷静に分析する
- 雑念していたことに気づいたら、また呼吸に意識を向ける。
- これを時間いっぱい繰り返す
- 瞑想がうまくいかないこと、雑念が湧き出てくること、すべてに対して良いとか悪いとかジャッジしない
こんな感じです。
箇条書きが多すぎる？うん、大丈夫です。
マインドフルネス瞑想をガイドしてくれるYouTubeコンテンツをがいっぱいあります。
「マインドフルネス瞑想」で検索して、色々試してみて、ご自身に合うコンテンツを見つけてくださいね。
焦らずに、ゆっくりやっていきましょうね。
（ワタシのオススメYouTubeチャンネルは別エントリでご紹介します！）
あと、瞑想する時間ですが、最初は短い時間からはじめましょう。
慣れてから１０分、１５分、２０分〜好きなだけ伸ばすのがいいと思います。
ワタシは今２０分のマインドフルネス瞑想を実践しています。
とはいえ、中々うまくいかないことだらけ
瞑想していると、雑念に意識を持っていかれて、飲み込まれている、
なんてこと、しょっちゅうです。。汗
瞑想時間を雑念で飲み込まれて終わり、なんてこともよくあります。
それに繊細だからこそ、呼吸に意識、というのにもいちいち引っかかります。
自分の自然な呼吸を観察する
というこれだけで、呼吸を意識しちゃって、
「吸って〜」「吐いて〜」
と自分が呼吸をコントロールしちゃってるんじゃないか？なんてこともザラです。。
でも、それでいいと思ってます。
自分の人生は自分が正解を決めていいですよね、
まずはマインドフルネス瞑想を続けていきます。
その先に見える世界はどんなか。
このサイトで引き続きお伝えしていきたいと思います。
だからこそ僕らには瞑想が必要なのです。
マインドフルネス瞑想を継続するメリットでもお伝えしたとおりです。
繊細なワタシ達は、デフォルトモードネットワークに飲み込まれることも多々あります。
瞑想する、
雑念が湧く
雑念を認めつつ、それを観察しつつ、また
呼吸、今に意識を集中。
雑念がまた湧く
雑念を認めつつ、それを観察しつつ、またまた
呼吸、今に意識を集中。。。
それでも雑念は湧きます。
でもそれはそんなもの。
落ち着いて、責めないで、受け止めて、
完璧な瞑想でなくたっていい、
不完全だっていい、
ゆっくりやっていきましょう。
一緒にやっていきましょう。
マインドフルネス瞑想、一緒に継続していきましょうね。
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