自分で表現することが苦手で、心の中では饒舌なウチセカです。
「こんなにも心はおしゃべりなのに、何で言葉でうまく説明できないんだろう。。。」
そんな一つの打開策として習慣として取り入れようとがんばってる「マインドフルネス瞑想」。
やり方は簡単、「姿勢を正して、目を閉じて、呼吸に意識するだけ。」
いざやってみると、
難しいし、
うまくいっているのかが分からない、ってことありませんか？
そもそも効果あるの？、って思いませんか？
ウチセカもだいぶん、躓いています。
毎日ではないけど２年以上やっているウチセカも、未だにつまづきだらけです。
だけど、大丈夫。
ワタシのつまづきポイントとその解決策をアナタにお届けします。
マインドフルネス瞑想をはじめたきっかけ
昔から自分に自信がありませんでした。（今もある訳ではありませんが。）
すぐ不安を感じたり、思い悩みがちな自分に対し、このままだと
「自分の人生幸せじゃないな」
と思っていました。
集中力散漫なところも気になっていました。
そんなある日、その当時流行っていた本「サーチ・インサイド・ユアセルフ」と出逢い
「マインドフルネス瞑想」という存在を知ります。
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「マインドフルネス瞑想」をすることで、以下のような絶大な効果が得られるとのこと。
- ストレス軽減、不安や抑うつの軽減
- 集中力・記憶力の向上
- 免疫力向上や睡眠改善
この効果でこのシンプルなやり方にこの効果。やらない手はないと思ったのがきっかけでした。
やってみると、意外に難しい。。。（つまづきポイント）
ただ、やってみると難しいんですよ。
最初は５分間のから始めたんですけど、
内向型で繊細なウチセカにとって、つまづくことばかりでした。
- すぐ雑念にとらわれる、瞑想時間が雑念で終始終わる
- ぼーっとしてしまう
- 自分の呼吸に意識すると、自分で呼吸をコントロールしてしまう
- 坐禅を組んでいてもすぐ姿勢が悪くなってしまう。
- 中々瞑想時間が取れない。
- こんな状態でいいのか？瞑想になっているのか？分からない。
- 結構やってきたけど、まだまだ雑念に囚われまくっている。
- 結構やってるけど呼吸に意識をフォーカスできてない
- でも良しとする
- 雑念は湧くもの、空の雲と同じと心得る
- 気づき、受容OR確認しつつまで呼吸に集中する
ウチセカの解決策
ただ、ウチセカも黙っちゃいませんよ〜（笑）
色々調べたり、つまづきポイントに対し、自分なりの答えを出して今やってます。
マインドフルネス瞑想の仕組みをお伝えします。
まずマインドフルネス瞑想のやり方を軽くおさらいします。
- 姿勢を正しす
- 目をつむり、呼吸する
- 意識を自分の呼吸・呼吸することによって動く身体の動きに向ける
- 雑念が湧いたら、雑念に気づく
- 「3．」に戻る
ウチセカのマインドフルネス瞑想のイメージはこんなです。
雑念にとらわれてる時に、
「あ、雑念」と気づくことがまず大切なんですね。
そして意識を呼吸に引き戻す。
この引き戻す力を養っている、鍛えているんです。
これがマインドフルネス瞑想の正体です。
つまづき１：すぐ雑念にとらわれる、瞑想時間が雑念で終始終わる
解決策：それでいい！
人間の脳には「デフォルトモードネットワーク」という機能があります。
ぼーっとしている時の脳の状態で、車のエンジンのアイドリング状態みたいな感じ。
脳はこの状態の時、自分のこと・他人のこと・未来の想像など処理、考えています。
これが雑念の正体です。
（仕事や勉強に集中している時は、このデフォルトモードネットワークはオフになります。）
だから雑念というのは人間である以上、自然な状態なんです。
雑念が発生したら、気づいて、呼吸に意識を戻す・・・これの繰り返しです。
雑念を恐れることなく、時には雑念に終始してしまうかもしれませんが、
それでいいんだよ、ということを抑えます。
ぼーっとしてしまう
解決策：これもいい！瞑想の時間を持とうとした自分を褒めます。
ぼーっとしてしまうのは、疲れた時や思い悩んだ時に、瞑想しようとしたからかもしれません。
「あー、しまった！瞑想しようとしたのに、ぼーっとして終わり、瞑想できなかった。。。」
確かに後悔したくなるでしょうけど、それはやめましょう。
瞑想する時間を持った自分、という姿勢をまず褒めましょう。
自分をより良くしようとしているアナタは素晴らしいんですから。
瞑想する時間を持った、だから明日もまた瞑想する時間を持とう、
そう考えて、瞑想を習慣化しましょう。
自分の呼吸に意識すると、自分で呼吸をコントロールしてしまう
解決策：それでいい！自分のコントロールした呼吸でも身体の動き・感覚に意識を向けよう。
ウチセカはこれによく悩みました。
マインドフルネス瞑想は基本的に、無意識でする呼吸に意識を向けます。
無意識の呼吸に呼応するお腹の動きや、鼻の中の呼吸の流れを感じるんです。
でもワタシには出来ないんですよ〜（泣）
呼吸を意識しちゃった時点で、
自分の意識で吸って、自分の意識で吐いて、と呼吸をコントロールしちゃってるんです。
ただね、まぁそれでいいかとも思ってます。
それもまた一つの雑念だな、と。
大事なのは、肉体的な動きを感じる、そうこうしてたらまた雑念が出てくる、
で、呼吸に集中です。
坐禅を組んでいてもすぐ姿勢が悪くなってしまう。
解決策：イスに座って瞑想しよう！あぐらかかなくても全然OK
普段あぐらをかかないウチセカです。
瞑想ポーズっていったら、あぐらをかいて姿勢を正して目をつむる、ですよね。
ただワタシ、あぐらをかいたまま上半身・背骨をまっすぐにする、っていうのが難しいんですよね。
体勢的に窮屈になるし、ついつい猫背になったりする。。。
だから、瞑想しやすいようウチセカはイスに座って姿勢を正すようにしています。
あぐらをかかなくても瞑想になりますので、自分のやりやすいスタイルで瞑想しましょう。
中々瞑想時間が取れない。
解決策：１日１回を目標にしましょう。寝起きか昼休みか寝る前に５分でもいいからやりましょう。
まず大切なのは、１日１回、５分でもいいからやることを目標にすること。
そのために日々を意識的に過ごしましょう。
ウチセカも今、がんばって習慣化しようとしています。
いつ瞑想するのが良いか、それはやっぱり朝、寝起きがいいです。
瞑想のやりやすさが全然違うからです。
きっと、脳が目覚めきってなくて雑念が湧きづらいから、やりやすいんだと推測してます。
ただ、平日だと睡眠時間確保もいるし、仕事もあるし、残業続きだし、家事なんかもあるし
中々時間の工面が難しい。
なので次に狙うは、昼休みですね。
もし自分の瞑想しやすそうな場所が確保できる人なら、この時間がおすすめです。
ただ、流石に内気なウチセカは、会社にそんな場所もないし、
デスクでは周囲の目が気になりますので昼休みはしていません。
なので、平日は寝る前の静かな時に瞑想するようにしています。
休日だったら寝起きにやります。
自分の人生を高めるため、瞑想する時間の確保は大切です。
こんな状態でいいのか？瞑想になっているのか？分からない。
解決策：全然問題ない！自分が瞑想として持った時間は、瞑想です。
瞑想は頭を空っぽにすることではありません。
前述「マインドフルネス瞑想の仕組みをお伝えします。」の通り、
雑念に対して意識を呼吸に引き戻す、脳の筋トレです。
雑念にさいなまれている・とらわれていると、瞑想をやりきった感がないかもしれません。
でもそれでもいいんですって。
瞑想をやった日とやってない日とでは（雑念混じりの瞑想であっても）違うんだと
「スタンフォードの自分を変える教室」第１章にも出ています。
（この本も瞑想で脳を鍛えて、最高の人生にしようと言っています。）
結構やってきたけど、まだまだ雑念に囚われまくっている。
解決策：やっぱり問題ない。雑念ウェルカム。
雑念を引き戻すことこそが、瞑想の核心ですから。
雑念が起こることも脳の機能ですから、瞑想中の雑念はデフォルトです。
結構やってるけど呼吸に意識をフォーカスできてない
解決策：瞑想する時間帯を変えてみる。
雑念にまとわりつかれている、ということでしょうね。
繰り返しになりますが、
寝起きの目覚めきってない脳でマインドフルネス瞑想を一度やってみてください。
あら不思議。結構、呼吸に集中しやすいんですよね。
脳は普段の仕事や勉強や家事や色んなことで結構エネルギーを使っています。
ということは、脳は疲れてるわけです。
その状態で瞑想するのはなかなか難しいです。
ワタシも前述の通り、１日１回マインドフルネス瞑想を目標にしてますので
平日は夜寝る前しか出来ず、その時点ではもう疲れていて
中々うまくは出来ていない実状です。
だからこそ、寝起きにマインドフルネス瞑想できる方には、強烈におすすめしたいです！
続けましょう！マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、『正しくやる』ものじゃなくて、『今の自分をそのまま受け入れる』もの。
毎日５分でもいいから続けることを目標にお互いがんばりましょうね！
最後にまとめます。
- 瞑想時間が雑念まみれでも大丈夫、瞑想ってそんなもの。
- 瞑想がうまく出来なくても問題なし。自分と向き合う時間を持った自分を褒める
- 無意識の呼吸でも、意識的な呼吸でも、何でもいいから呼吸に意識を集中
- イスに座った瞑想でよし。坐禅タイプの瞑想にこだわる必要はない
- 瞑想する時間は、寝る前よりは昼、昼よりは朝やった方がやりやすい
- 時間帯にかかわらず、５分でもいいので毎日続けよう！
NO マインドフルネス瞑想、 NO LIFE！
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